Les cycles du sommeil pour bien dormir

Bien dormir

Le sommeil

Connaitre les cycles du sommeil c’est connaitre un tiers de notre existence. Mais aussi les comprendre vous aidera à bien dormir c’est à dire avoir un sommeil réparateur. Ainsi il est important de comprendre ce qu’est le sommeil. Comment les cycles du sommeil fonctionnent et quels sont les pathologies qui en découlent. Depuis 2001, l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) tente de sensibiliser le public avec la journée du sommeil à travers des conférences, des expositions et autres. Nous verrons quels sont les cycles du sommeil.

Le sommeil, c’est quoi ?

D’après l’Inserm, le sommeil s’oppose à l’éveil. Le sommeil est constitué de plusieurs cycles répétitifs aussi appelés phases où l’on retrouve le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Il est important de connaître les différents cycles du sommeil pour dépister des troubles qui peuvent devenir pathologiques et qui ne sont pas à prendre à la légère. Pour dépister des pathologies du sommeil, il faut savoir qu’il existe des centres spécialisés pour étudier votre sommeil.

Quels sont les cycles du sommeil ?

Il y a plusieurs étapes dans l’endormissement que l’on appelle cycles et qui s’enchainent au cours de la nuit. Le sommeil fait partie des fonctions vitales de l’organisme tout comme la respiration, la digestion ou l’immunité. Le sommeil est une succession de 4 cycles de 90 à 120 minutes chacun se succédant durant la période de sommeil et correspondant à des rythmes cérébraux.

cycles du sommeil

cycles du sommeil

1- Le sommeil léger

Les quatre stades du sommeil sont :

  • 1) phase d’endormissement est une phase qui dure quelques minutes. L’activité cérébrale commence à se ralentir mais à ce stade on peut se réveiller au moindre bruit.
  • 2) le sommeil est léger, le corps commence à se détendre  et les fonctions de base diminuent mais reste encore sensible aux stimulis extérieurs.
  • 3) cela correspond au sommeil profond. a ce stade, le pouls, la respiration sont ralentis et l’on observe une baisse de la température corporelle et du tonus musculaire.
  • 4) C’est un sommeil très profond considéré comme phase de réparation en cas de fatigue physique.

C’est pendant les phases III et IV que l’hormone de croissance est produite et qu’ont lieu les divisions cellulaires.

2-Le sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal dure moins longtemps (10-15 minutes) que le sommeil léger mais c’est aussi la période pendant laquelle l’activité cérébrale est plus intense. Dans le sommeil paradoxal, des mouvements intermittents et rapide des yeux peuvent être observés ( REM : Rapid Eye Movement sleep). On associe aussi le sommeil paradoxal aux rêves et représente 1/4 du sommeil.

3-Le sommeil intermédiaire

Le sommeil intermédiaire est ponctué par des micro-réveils lors d’un nouveau cycle ou peut déboucher sur le réveil complet de la personne.

Pathologies du sommeil

Il existe des pathologies du sommeil encore méconnues mais qui ne sont pas anodines comme l’insomnie, l’apnée du sommeil, la narcolepsie pour ne citer que les plus fréquentes et qui peuvent influer sur la santé.

trouble du sommeil : l'insomnie

insomnie

1-Insomnie

L’insomnie est un mal courant qui touche en moyenne 1 personne sur 5. Par définition, c’est la diminution de la durée habituelle du sommeil ou l’atteinte de sa qualité ayant des conséquences sur la qualité de la veille du lendemain. Bien souvent, la personne insomniaque est fatiguée, irritable et l’on peut observer dans certains cas des mouvements involontaires et répétitifs des membres inférieurs. Dans beaucoup des cas, ce trouble du sommeil est lié à une anxiété, une angoisse ou pire à un état dépressif. Cela peut aussi être du à de mauvaises habitudes de vie comme le tabac, le café, une alimentation trop riche le soir ou autre. L’insomnie est bien souvent traitée médicalement par des somnifères.

2-Apnée du sommeil

D’après l’INSV, l’apnée du sommeil appelée aussi syndrome apnée–hypopnée obstructive du sommeil (SAHOS) touche 8% de la population et se caractérise par des arrêts respiratoire involontaires pendant le sommeil à fréquence variable d’une personne à l’autre. La variation de ces pauses respiratoires pendant le sommeil est de 10 à 30 secondes. Pour les médecins, plus de 5 apnées par heure devient problématique. Les principaux symptômes d’une personne souffrant d’apnée du sommeil sont : fatigue, céphalées et somnolence diurne. Pour diagnostiquer une apnée du sommeil, il faut faire des tests de polysomnographie.

 

trouble du sommeil : apnee du sommeil

apnée du sommeil

 

Conseils pour bien dormir

Bien dormir est variable d’une personne à une autre. Il y a  beaucoup de facteurs sont à prendre en compte. En premier lieu la literie ainsi que les habitudes de vie sont important. Tout tout d’abord, nous avons rappeler que le sommeil est composé de cycles successifs toute la nuit. De plus nous dormons un tiers de notre existence. Ainsi il est important de dormir sur une bonne literie (matelas, couette, oreiller, traversin…). Ensuite, il faut savoir que certains facteurs favorisent l’endormissement : la fatigue, le sport, la bonne alimentation (éviter de manger trop gras le soir), une pièce tempérée, une bonne literie.

Pour mettre toutes les chances de votre côté, je vous conseille :

  • de vous coucher à heure fixe dès que les premiers signaux de fatigue apparaissent comme les bâillements répétitifs, les yeux qui piquent.
  • D’aérer fréquemment votre chambre, mettez la température comprise entre 18°C et 20°C
  • Si vous avez une couette, aérez la fréquemment
  • De prendre un bain qui pourra avoir un effet relaxant
  • Eviter de manger gras au repas du soir comme par exemple des frites
  • Eviter les excitants comme le café, le thé, alcool, fumer une cigarette
  • Faites du sport plusieurs fois par semaine
  • Lire un livre ou un magasine pour vous détendre ou regardez la télévision.

Si vous avez d’autres astuces ou conseils pour bien dormir sans somnifère, n’hésitez pas à nous donner votre avis.

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